运动补水的正确姿势！错了好多年……

运动补水很重要

水是构成身体的重要成分，占人体体重的70%左右，参与机体正常的生理代谢，维持正常生理功能，润滑组织和关节；输送营养成分；转移代谢产物，并将代谢废物通过尿液排出体外；调节体温等，使机体能适应各种不同环境。

对于运动员来说：良好的水代谢可以促进运动员更好的发挥运动水平，防止热损伤的发生，特别是肌肉中水的含量决定了体内水的含量，极小比例水的丢失都会影响运动耐力。

人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，所以其变化很大。一般情况下，建议在温和气候或轻体力活动的成年人每天最少喝水1500-1700毫升（按200毫升一杯水的话，约8杯左右）。在日常工作中有大量的体力活动或在高温环境下劳动，除了要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

运动喝水应平缓且多次

1.预防性喝水

人对身体缺水最早的主观感觉是口渴，所以一定不要等身体已经缺水了，才开始补液。

研究表明，口渴时身体脱水已达体重2%～3%，运动能力已开始受到损害，而且人的渴感也不完全与体内脱水程度相一致。

建议：平时随身携带一个装有温水的保温杯，每隔2～3小时适当饮水，随时补充水分。

2．少量多次喝水

喝水一定不能太猛！短时间内补充大量液体，会加重心脏、肾脏等器官负担，易引发头痛、水肿、血压升高等。少量多次补液，可以减轻胃肠负担，避免因血容量变化过大而影响脏器功能。

建议：运动前15分钟～2小时，补液400～700毫升，分2～3次摄入；运动中每隔10～30分钟，补液100～300毫升，补液速率不超过每小时800毫升；运动后补液要先快后慢，但最快也不宜超过每小时800毫升，且一次补液量不宜超过300毫升。

3.经常喝，不渴也喝

实际上，运动前补液正是遵循预防性补液原则的必然要求，专家更建议要在运动前15分钟～2小时适当补液，以确保运动前身体的水代谢达到最佳状态。

运动喝水忌马虎

运动补液温度最好不要喝低于5℃，喝凉水会刺激胃部，导致胃痉挛、腹泻等。运动后需大量补液时,一般推荐，温度在8℃～13℃之间,糖浓度(6%～8%)的糖-电解质饮料。

对于低强度运动，最好的水还是白开水！尽量避免饮用浓茶、含糖饮料。运动饮料都含有一定的糖分、维生素、电解质等，有些特殊的运动饮料还会有咖啡因成分，并不适宜儿童、高血压患者、糖尿病患者以及并没有运动及大量流汗的普通人群。

最后再告诉您：喝水有四个最佳时间，每天清晨起床后、上午10时左右、下午3～4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中四个最佳饮水时段。

这些您都学会了吗？

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）